筋トレをしたいけど、何をしたら良いかわからない方
総合的に鍛えたい方
あまり時間が取れず、短時間で全身を鍛えたい方
BIG3の種目を行うことをオススメします。
BIG3とは下記のことを指します。
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができるため、効率よく筋肉を鍛えることができます。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位
・大胸筋(胸)
・三角筋(肩)
・上腕三頭筋(腕裏)
胸の筋肉をメインに鍛えることができます。
バーベルとダンベル、どちらを使用するかの問題は、やり始めの方は
ダンベルで良いと思います。
ダンベルの方が可動域が広いため、多くの筋肉が動員され、筋肉にかかる負荷を増やすことができます。
また、ダンベルでは左右の腕がそれぞれ独立して動くため、筋力が弱い方も鍛えることができます。
スクワットで鍛えられる筋肉部位
・大臀筋(おしり)
・大腿四頭筋(太ももの前)
・ハムストリングス(太ももの裏)
・脊柱起立筋(背中)
お尻と太ももをメインに鍛えることができます。
3つの種目の中でも、器具なしで行えますし、場所を選ばずできる自重トレーニングです。
筋肉をつけたい人はもちろん、ダイエットや痩せる目的の女性にも人気の筋トレです。
負荷を高めたい人は、バーベルやダンベルを活用すると良いでしょう。
デットリフトで鍛えられる筋肉部位
・脊柱起立筋（背中）
・僧帽筋（背中）
・広背筋（背中）
・大臀筋（おしり）
・ハムストリングス（太ももの裏）
脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。
鍛えられる筋肉部位がわかったところで、重量設定と回数設定です。
バーベルを使う「デッドリフト」と「ベンチプレス」の重量設定は、まず正しいフォームで1回だけ挙ることができる最大重量（1RM）を把握します。
そのうえで、以下の回数を参考にしてください。
・筋力を高めるなら
5〜7で限界がくる重さ
・筋肥大させるなら
8〜12回で限界がくる重さ
・筋持久力を高めるなら
13～15回で限界がくる重さ
上記は、私も調べて、書かせていただきましたが
私自身、最大重量を計測したことはありません。
私のやり方は、10回前後で限界がくる重さで設定し、それをいつも3セット行っています。
それが楽に達成できるようになったら、重さを少しずつ上げてを繰り返しています。
BIG3をやってみるとわかるのですが、数日後には、全身がバキバキに筋肉痛になります。
逆に言えば、この3種目をやれば、細かい筋肉部位は除いてカラダ全体の筋トレができます！
是非、効率よく筋トレをしたい方は、やってみてください！！
最後まで、お読みいただきまして、ありがとうございます！
マッスル！！！
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